Programmes d'entraînement de Calisthénie par niveau

Je t'ai proposé trois grandes classes de niveaux – débutant, intermédiaire et avancé / pro – avec des exemples de structures d'entraînement. Il y a évidemment une infinité de façons de combiner les exercices. Ma proposition est un point de départ. Sois libre de l'adapter à ton niveau, en intégrant des exercices à difficulté variable !

🌱 Débutant

Routine full body simple

3 × 8–10 pompes inclinées (mains sur le sol / canapé)
3 × 10 squats au poids du corps
3 × 20 s gainage planche
3 × 5-10 tractions négatives

Fréquence : 2-3 fois par semaine

Repos : 2-3 minutes entre les séries

Objectif : apprendre les bases, sentir les mouvements, construire une première régularité sans écraser le système nerveux.

💪 Intermédiaire

Routine traction / push

4 × 6–8 tractions strictes
4 × 8–12 pompes classiques
3 × 8 dips sur barres ou chaises
4 x 10 s hold handstand au mur ou libre si tu es à l'aise
4 x 3-10s hold tuck planche
4 x 3-7 handstand push ups si tu es tenace

Fréquence : 3-4 fois par semaine

Repos : 2-4 minutes entre les séries

Objectif : consolider la force de base et préparer le terrain pour les skills (muscle-up, front lever, planche variantes plus avancées).

🔥 Avancé / Pro

Session skills & explosivité

Muscle-up : 5–8 séries de variations (explosives, assistées, négatives)
Front lever : 5 × 10–15 s sur ta progression actuelle (tuck, advanced tuck, straddle…)
Handstand push ups: 4 x 3–12 (mur + freestanding)
Planche : 5 x 3-10s sur la progression la plus adaptée (tuck, straddle ou full si tu te sens monstrueux)
Progression front lever (4 séries de 5-10 secondes)
Progression planche (4 séries de 5-10 secondes)
Progression traction à un bras (3 séries de 3-5 reps par bras)

Fréquence : 5-6 fois par semaine (split Push/Pull/Legs)

Repos : 3-5 minutes entre les séries

Objectif : pousser la force humaine au-delà de ses limites !

📊 Suis ta progression

Utilise notre Smart Calisthenics Tracker pour compter automatiquement tes répétitions et suivre ta progression au fil du temps. L'outil utilise l'IA pour détecter tes mouvements et fournit des scores de qualité pour tes performances.

💡 Conseils Importants

Surcharge progressive : Augmente la difficulté graduellement (reps, séries ou variation d'exercice)
Récupération : Repose-toi au moins 48h entre l'entraînement des mêmes groupes musculaires
Nutrition : Assure un apport protéique adéquat (1,6-2,2g par kg de poids de corps)
Consistance : La régularité est plus importante que l'intensité
Écoute ton corps : Ne force pas sur la douleur - c'est un signal d'alarme